坐骨神经疼的自我锻炼

坐骨神经疼的自我锻炼需根据疼痛阶段和病因选择，急性期以休息为主，恢复期可进行轻柔拉伸、核心肌群训练及低强度有氧活动，需避免加重神经压迫的动作。

一、急性期（疼痛剧烈时）

需严格卧床休息，以硬板床为宜，避免久坐久站，可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药缓解炎症。

二、恢复期（疼痛缓解后）

1.梨状肌拉伸：仰卧屈膝，将对侧脚踝放于同侧膝盖，缓慢向对侧旋转躯干，保持15-30秒，重复3次，缓解梨状肌紧张。

2.猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢重复8-10次，增强腰椎稳定性。

3.桥式训练：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部，保持5秒后放下，重复10-15次，强化臀肌和腰背肌。

三、日常防护

避免久坐（每30分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直，避免弯腰提重物，选择中等硬度床垫，加强腰臀核心肌群力量训练。

四、特殊人群注意

孕妇、老年人及骨质疏松患者需在医生评估后进行锻炼，避免过度弯腰或负重动作，优先选择温和的瑜伽或游泳等低冲击运动。