小腿粗怎么减肥

小腿粗减肥需结合肌肉型、脂肪型或混合类型，通过有氧运动+力量训练+饮食调整实现。肌肉型需减少下肢力量训练，脂肪型需控制热量摄入，混合类型则需综合干预。

肌肉型小腿

多因长期运动（如跑步、跳跃）导致肌肉粗壮，需减少下肢力量训练，增加低强度有氧（如游泳、快走），运动后拉伸放松肌肉，避免肌肉过度充血。

脂肪型小腿

脂肪堆积占比高，需通过全身减脂（如慢跑、跳绳）结合局部塑形（如踮脚尖训练），每日热量缺口控制在300~500千卡，避免高盐饮食导致水肿。

混合类型

优先低冲击有氧（如椭圆机），每周3次力量训练（侧重上肢与核心），配合泡沫轴放松小腿肌肉，减少肌肉紧张导致的视觉粗度。

特殊人群提示

青少年（12~18岁）避免过度节食，以生长发育需求为主；孕妇产后需循序渐进恢复，优先凯格尔运动；糖尿病患者需监测血糖，避免空腹运动，防止低血糖。

注意事项

避免久坐导致静脉回流不畅，休息时抬高小腿；若伴随疼痛或肿胀，可能是静脉问题，建议就医检查。