腰肌劳损怎样锻炼恢复

腰肌劳损恢复锻炼需结合病情阶段，急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，恢复期（疼痛缓解后）逐步开展核心肌群训练。

基础康复训练：

1.猫牛式伸展：四足跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，重复10次，增强腰椎灵活性。

2.桥式运动：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下，锻炼臀肌与腰背肌，每组15次。

进阶功能训练：

1.侧平板支撑：单侧前臂撑地，身体成直线，保持20-30秒，两侧交替，强化腹外斜肌与腰方肌，每组3次。

2.鸟狗式：四足跪姿，同时伸展对侧手臂与腿至平行地面，保持10秒后换侧，每组8次，提升核心稳定性。

注意事项：

-避免久坐久站，每30分钟起身活动5分钟，日常可佩戴护腰辅助支撑。

-运动前充分热身（如动态拉伸），运动后冷敷疼痛部位，慢性期可配合热敷促进血液循环。

-特殊人群（如孕妇、骨质疏松患者）需在医生指导下调整动作幅度与强度，优先选择低冲击训练。