脖子肩膀长期酸痛怎么办

脖子肩膀长期酸痛需先明确原因，常见于肌肉劳损、颈椎问题或姿势不良，建议优先通过调整生活习惯和科学锻炼改善，若持续超过2周或伴随其他症状，需及时就医排查。

肌肉劳损型酸痛：多因长时间保持同一姿势（如久坐办公）导致，表现为肌肉僵硬、酸痛但无放射痛。建议每30~45分钟起身活动颈肩，做扩胸、耸肩等放松动作，配合热敷缓解肌肉紧张。

颈椎退变型酸痛：常伴随颈部活动受限、手臂麻木，多见于长期低头或颈椎老化人群。可进行颈椎牵引（需遵医嘱）、颈椎操（如米字操），避免突然转头或负重，睡眠时选择高度适中的枕头。

姿势不良型酸痛：长期含胸驼背、背包过重等导致，青少年和办公族高发。建议使用人体工学椅，调整电脑屏幕高度至视线平视，背包选双肩带且重量控制在体重5%以内。

特殊人群注意：孕妇因体态变化易加重肩颈负担，可在医生指导下进行轻柔按摩；老年人需警惕骨质疏松或颈椎间盘突出，避免自行推拿，优先通过温和拉伸改善症状。