腰间盘轻微膨出锻炼的方法

腰间盘轻微膨出锻炼方法以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为主，推荐小燕飞、五点支撑、猫牛式等动作，每次10-15分钟，每日1-2次，避免弯腰负重。

1.小燕飞动作：俯卧位，双手放体侧，缓慢抬起头、胸及双腿，保持5秒后放松，重复10-15次。适合无明显疼痛者，增强腰背肌力量。

2.五点支撑动作：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起臀部，使身体呈拱桥状，保持3-5秒后放松，重复10-15次。适合初学者，降低腰部压力。

3.猫牛式动作：跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，缓慢交替10-15次。改善腰椎灵活性，缓解僵硬感。

4.靠墙静蹲动作：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持20-30秒，重复5-8次。增强下肢肌群，减轻腰椎负担。

温馨提示：锻炼前需充分热身，避免突然剧烈运动；若锻炼中出现疼痛加剧，应立即停止并调整动作；老年人或合并骨质疏松者，建议在专业指导下进行。