平躺睡觉腰疼怎么解决

平躺睡觉腰疼可通过调整睡姿（如侧睡夹枕）、床垫选择（中等硬度）、日常护理（避免久坐）及针对性锻炼（腰背肌训练）改善，若持续超2周或伴随其他症状需就医排查。

调整睡姿与支撑：侧睡时双腿间夹软枕，保持脊柱自然曲线；仰睡可在膝下垫薄枕，减轻腰部压力。避免俯卧睡姿，减少腰椎扭曲。

优化床垫与床具：选择中等硬度床垫（能支撑身体曲线且不塌陷），避免过软或过硬。床具需稳固，床头床尾无松动异响，减少夜间翻身时的不适。

日常习惯改善：避免久坐超1小时，定时起身活动腰部。久坐办公时用腰垫支撑，站立时保持收腹挺胸姿势，减轻腰椎负荷。

针对性锻炼：晨起可做猫式伸展（四足跪姿交替拱背塌腰），睡前进行桥式运动（仰卧屈膝抬臀），增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。

特殊人群注意：孕妇建议左侧卧并垫腰枕；老年人若合并骨质疏松，床垫可稍硬且避免突然翻身，减少骨折风险。儿童若长期腰痛，需排查先天发育问题，优先非药物干预。