瘦胳膊大臂和肩膀动作有哪些

瘦胳膊、大臂和肩膀的动作主要分为有氧运动、力量训练及拉伸放松三类，具体动作包括：快走、慢跑、游泳等有氧运动；哑铃肩推、俯卧撑、弹力带侧平举等力量训练；以及手臂绕环、肩部拉伸等放松动作。

1.有氧运动：快走（30分钟以上，保持中等强度）、慢跑（400~800米/组，间歇2组）、游泳（自由泳/蛙泳持续20分钟），能有效燃烧大臂脂肪。

2.力量训练：哑铃弯举（轻重量12~15次/组，3组）、俯身飞鸟（针对肩部后侧，10次/组）、弹力带划船（增强背部联动，15次/组），促进肌肉紧致。

3.放松拉伸：手臂交叉拉伸（每侧保持30秒）、肩部绕环（顺时针/逆时针各10次）、肩部外旋（弹力带辅助，12次/组），缓解肌肉紧张，预防酸痛。

4.注意事项：儿童需在家长指导下进行低强度活动，避免过度负重；高血压患者运动时心率控制在120次/分钟以内；运动后补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）促进肌肉修复。