更年期怎么减肥

更年期减肥需结合激素变化特点，通过科学饮食与运动，辅以生活方式调整实现健康减重。

饮食调整：增加蛋白质摄入（如鱼、蛋、豆类）以维持肌肉量，减少精制糖与反式脂肪，每日热量缺口控制在300~500千卡，多吃全谷物、蔬菜和低糖水果。

运动方案：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配2~3次力量训练（如哑铃、弹力带），改善代谢率并缓解关节不适。

生活方式：保证7~8小时睡眠，避免熬夜引发皮质醇升高；管理压力，通过冥想、瑜伽等方式调节情绪性进食；限制酒精摄入，减少雌激素波动影响。

特殊人群提示：患有糖尿病或心血管疾病者，建议在医生指导下制定计划；骨质疏松患者避免剧烈运动，可选择太极等低冲击锻炼，同时补充钙质与维生素D。

注意事项：减肥速度以每月1~2公斤为宜，过快易导致肌肉流失；若出现潮热、心悸等症状，优先通过饮食与运动调节，必要时咨询妇科医生评估激素替代治疗可行性。