久坐腰疼如何缓解

久坐腰疼可通过定时起身活动（每30-45分钟）、调整坐姿（保持腰椎自然曲度）、强化核心肌群训练及局部热敷等非药物干预缓解，若持续不缓解需排查腰椎病变。

1.定时活动：每30-45分钟起身活动5-10分钟，可进行简单伸展（如扩胸、转腰），促进血液循环，避免肌肉僵硬。

2.坐姿调整：保持腰椎自然曲度，膝盖与臀部同高，腰部可垫靠垫支撑，避免弯腰驼背或久坐前倾。

3.核心训练：日常可进行平板支撑（每次20-30秒，逐渐增加）、桥式运动（每组10-15次），增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。

4.局部热敷：久坐后可用热水袋或热毛巾热敷腰部（每次15-20分钟，温度不超过50℃），缓解肌肉紧张。

特殊人群提示：孕妇需避免长时间久坐，可采用侧卧位交替休息；老年人若伴有骨质疏松，应避免剧烈伸展，优先选择温和的散步或太极；儿童（12岁以下）需培养正确坐姿习惯，避免书包过重增加腰椎负担。