腰部僵硬不能弯腰怎么锻炼

腰部僵硬不能弯腰可通过针对性锻炼改善，如核心肌群训练、脊柱灵活性练习等，坚持1-2周可见初步效果。

腰椎劳损导致的僵硬：可进行猫牛式伸展（四足跪姿，交替拱背塌腰），每次5-10组，每组3次，增强腰椎屈伸能力；配合靠墙站立收束练习，每天2次，每次10分钟，改善姿势代偿。

腰椎间盘突出引发的僵硬：采用麦肯基疗法中的“俯卧伸展”（腹部贴床，双手撑床缓慢抬头），每日3组，每组10次，缓解神经根压迫；避免久坐，每30分钟起身做5分钟轻柔转腰动作。

骨质疏松性僵硬：进行温和的脊柱牵引（靠墙站立，双手上举缓慢拉伸），每次维持15秒，重复5次；补充维生素D与钙，每日步行30分钟，增强骨骼承重能力。

特殊人群注意：老年人需在康复师指导下锻炼，避免剧烈动作；孕妇可做坐姿转体（坐椅子，双手扶椅背缓慢转身），每次左右各3组，缓解孕期腰部压力。锻炼过程中若疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医师。