腰椎间盘突出症应该怎么锻炼

腰椎间盘突出症锻炼需分阶段进行：急性期以卧床休息为主，缓解期开始核心肌群训练，恢复期结合功能性锻炼。

卧床休息与基础保护：急性期（疼痛剧烈时）需短期卧床（1~3天），选择硬板床或中等硬度床垫，可侧卧屈膝减少腰椎压力，避免久坐久站。

核心肌群训练：缓解期（疼痛减轻后）进行腹式呼吸（每天3组，每组10次）、五点支撑（仰卧屈膝，头肩臀支撑床面，每天3组×10次）、平板支撑（每次30秒，逐渐延长至1分钟，每天3组），增强腰腹力量。

功能性与拉伸锻炼：恢复期（疼痛基本消失后）进行猫式伸展（四肢支撑，交替拱背塌腰，每次10次）、靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝至90°，每次30秒，每天3组）、小燕飞（俯卧，头胸及下肢抬起，每次10次），改善腰椎稳定性。

特殊人群注意：老年人需降低运动强度，避免剧烈动作；孕妇应在医生指导下进行轻柔训练；合并骨质疏松者需避免负重练习，优先选择低冲击运动。