颈椎病怎么活动

颈椎病活动需根据病情阶段调整：急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，避免颈部负重；缓解期可进行温和的颈肩部拉伸，如缓慢左右转头、低头仰头（每次不超过10分钟），配合每日3-5组、每组5次的颈椎米字操（动作缓慢匀速）。

日常办公场景：每30~45分钟起身活动，做颈后靠墙双手上举拉伸，或站立位缓慢侧屈颈部（左右各10秒/次，3组），避免长时间低头看屏幕。

运动康复场景：选择游泳（自由泳/仰泳）、瑜伽猫牛式等低冲击运动，每周3次，每次20分钟。运动后冷敷颈后5~10分钟，避免剧烈甩头或负重训练。

特殊人群注意：孕妇（孕中晚期）可做靠墙站立收下巴动作；老年人（65岁以上）需在家人辅助下进行，避免突然转头；有高血压或骨质疏松者，以静态拉伸为主，避免动作幅度过大。

禁忌行为：避免长时间低头刷手机、突然转头或甩脖子，睡眠时枕头高度以一拳为宜（约8~12cm），保持颈椎自然生理曲度。