对腰肌劳损有效的运动

对腰肌劳损有效的运动包括核心肌群训练、拉伸放松、低强度有氧及功能性恢复训练，关键是在疼痛可接受范围内逐步进行，避免加重损伤。

核心肌群训练：平板支撑、桥式运动等可增强腰腹支撑力，建议每次维持30秒~1分钟，每周3~5次，适合久坐、运动前热身不足人群。

拉伸放松：猫牛式、婴儿式等轻柔拉伸动作，每次保持15~30秒，重复2~3组，可缓解肌肉紧张，适合急性疼痛期后或日常放松。

低强度有氧：游泳（自由泳、蛙泳）、快走等对腰椎压力小的运动，每周3~4次，每次20~30分钟，能改善血液循环，促进恢复。

功能性恢复训练：渐进式腰背肌抗阻训练（如靠墙静蹲），需在无痛前提下逐步增加负荷，适合慢性劳损、康复期患者，建议在专业指导下进行。

特殊人群提示：孕妇、骨质疏松患者需避免负重训练，可选择轻柔的瑜伽动作；老年人群应缩短运动时长，以不疲劳为度；急性发作期优先休息，避免强行运动。