腹直肌分离自测的方法

腹直肌分离自测可在产后42天内进行，方法为仰卧屈膝，手指垂直按压肚脐上方，缓慢抬头观察腹直肌间隙，正常≤2指宽，＞2指宽提示分离。

产后42天内自测

产后42天内腹直肌未完全恢复，是分离自测的黄金时期。仰卧屈膝，双手轻压腹部，抬头时观察腹直肌间缝隙，用手指测量宽度，若＞2指宽需警惕分离。

非产后人群自测

长期腹压增高（如肥胖、慢性咳嗽）或腹部手术史者，可在空腹状态下站立位测量。双手置于腹部，缓慢深吸气后屏气，观察肚脐周围腹直肌是否凹陷或隆起，凹陷明显提示分离。

特殊人群注意事项

孕期肥胖（BMI≥30）或多胎妊娠者，腹直肌分离风险更高，建议产后尽早（42天内）就医评估，避免因腹压持续增高加重分离。

分离恢复建议

分离≤2指宽者，可通过腹式呼吸、核心肌群训练（如平板支撑变体）改善。分离＞2指宽者，需在专业机构指导下进行康复治疗，避免自行过度运动导致腹压骤增。