腰肌劳损怎么锻炼呢

腰肌劳损锻炼需分阶段进行，急性期（疼痛加重时）以休息为主，缓解期（疼痛减轻后）可通过核心肌群训练、拉伸和低强度有氧改善症状。

核心肌群训练：采用平板支撑（每次30秒，逐渐延长至1分钟）、桥式运动（每组15次，每日3组），增强腰腹支撑力，减少腰部负担。

动态拉伸：猫牛式（四足跪姿，交替拱背塌腰，每组10次）、侧腰扭转（站姿双脚与肩同宽，双手叉腰缓慢向左右侧屈，每侧15次），放松紧张肌群。

低强度有氧：快走（每日30分钟，步速适中）、游泳（自由泳或蛙泳，避免仰泳），促进血液循环，改善腰背柔韧性。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行，避免仰卧起坐等增加腹压动作；老年患者建议先从靠墙静蹲（每次20秒，3组）开始，逐步增加强度；糖尿病患者运动前需监测血糖，避免空腹或血糖过高时锻炼。

所有锻炼应循序渐进，若出现持续疼痛或麻木感，需及时就医调整方案。