跑步后膝盖疼怎么办

跑步后膝盖疼需根据疼痛原因处理：若因乳酸堆积，休息1-2天可缓解；若为肌肉劳损，需拉伸放松+冰敷；若关节损伤，应暂停运动并就医。

一、乳酸堆积型疼痛：运动后12-24小时内出现，膝盖轻微酸胀。可通过拉伸（如弓步压腿）、泡沫轴放松大腿前侧肌肉，配合30分钟慢走促进乳酸代谢。

二、肌肉劳损型疼痛：伴随肌肉紧张感，尤其上下楼梯时明显。建议运动前5分钟动态热身（如高抬腿），运动后静态拉伸2-3分钟，每周安排1次肌肉力量训练（如靠墙静蹲）。

三、关节损伤型疼痛：疼痛持续超3天且活动受限。需立即停止跑步，24小时内冰敷（每次15分钟，间隔1小时），佩戴护膝保护，及时到运动医学科排查半月板或韧带问题。

四、特殊人群注意：青少年需控制运动强度（单次＜30分钟），避免过度跳跃；中老年应加强股四头肌训练（坐姿抬腿），肥胖者建议选择游泳等低冲击运动。