跑步小腿肌肉紧绷酸痛

跑步后小腿肌肉紧绷酸痛通常在运动后24-72小时内出现，是肌肉纤维微损伤及乳酸堆积所致。通过科学拉伸、冷热敷及调整训练可有效缓解。

运动后即刻酸痛：多因乳酸堆积，可通过5-10分钟低强度拉伸（如站姿提踵）和10分钟慢跑缓解，持续24小时内症状会自然消退。

延迟性肌肉酸痛：24-72小时内出现，与肌纤维微小损伤有关。建议运动后48小时内冷敷（每次15分钟），之后改为热敷促进血液循环，同时进行静态拉伸（如靠墙弓步拉伸小腿）。

慢性紧绷酸痛：长期训练导致肌肉紧张，需调整训练计划，加入肌肉放松训练（如泡沫轴滚动小腿），每次训练后进行20分钟系统性拉伸，避免过度训练。

特殊人群注意：儿童青少年处于生长发育期，应控制单次跑步时长（≤30分钟），避免剧烈运动；老年人肌肉力量弱，建议选择快走替代跑步，运动前充分热身（动态拉伸）。