老年人骨质疏松怎么进行锻炼

老年人骨质疏松锻炼需结合骨密度、关节状态及基础疾病选择方案。建议每周3-5次，每次30分钟，以低冲击、抗阻运动为主，避免跌倒风险。

一、负重运动：如快走、太极拳，促进骨形成。65岁以上、骨密度T值≤-2.5者，每周5次，每次20-30分钟，步速4-5km/h。

二、抗阻训练：使用弹力带或哑铃，强化四肢肌肉。重点锻炼髋部、腰椎肌群，每组10-15次，2-3组，避免憋气。

三、平衡训练：单腿站立、足跟走等，降低跌倒风险。站在稳定平面，每次30秒，逐渐延长至1分钟，每日2-3组。

四、特殊人群提示：合并关节炎者选游泳、骑自行车；糖尿病患者避免空腹运动，监测血糖；曾骨折者需经医生评估后开始渐进式训练。

五、注意事项：运动前热身5-10分钟，运动后拉伸；穿防滑鞋，环境移除障碍物；若出现疼痛、头晕立即停止，及时就医。