人到中年腹部肥胖怎么减

人到中年腹部肥胖（中心性肥胖）的减重需结合代谢特点与健康风险，建议通过饮食控制+规律运动+生活方式调整实现，关键在减少内脏脂肪堆积。

1.饮食调整：控制总热量摄入，增加膳食纤维（如全谷物、蔬菜），减少精制糖与反式脂肪，晚餐宜清淡且不晚于睡前3小时。

2.运动方案：每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等），配合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带），重点激活核心肌群。

3.生活习惯：避免久坐（每小时起身活动），保证7-8小时睡眠，管理压力（冥想、深呼吸等），减少酒精摄入。

4.特殊人群提示：高血压/糖尿病患者需在医生指导下调整饮食结构；更年期女性注意补充钙与维生素D，预防肌肉流失。

核心原则：循序渐进，每月减重1-2公斤为宜，避免极端节食或剧烈运动，优先选择可持续的健康模式。