腰肌劳损适合做的运动

腰肌劳损适合做的运动包括核心肌群训练、低强度有氧和拉伸放松类运动，关键在于循序渐进、避免疼痛加重。

核心肌群训练：通过平板支撑（每次30秒~1分钟，每周3次）、桥式（每组10次，每日2组）增强腰腹稳定性，改善腰椎支撑；孕妇、老年人群需缩短时长，避免腹部过度用力。

低强度有氧：游泳（自由泳、仰泳为主）、快走（速度4~5km/h）可促进血液循环，减轻肌肉疲劳；高血压患者需控制运动强度，避免憋气动作。

拉伸放松：猫牛式（每组5次缓慢交替）、婴儿式（保持1分钟）缓解肌肉紧张；久坐办公者每小时做1次，避免突然扭转动作。

注意事项：运动后若出现疼痛加剧或麻木感，需立即停止；康复期患者建议在专业人士指导下制定个性化方案，结合物理治疗效果更佳。