怀孕初期食谱

怀孕初期食谱需注重营养均衡与易消化，重点补充叶酸、蛋白质、铁及维生素。以清淡为主，避免油腻刺激，少食多餐。

1.基础营养均衡：每日摄入全谷物（如燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬果（菠菜、橙子）及瘦肉（如鸡胸肉），保证碳水化合物、膳食纤维与维生素供应。

2.缓解早孕反应：生姜水、苏打饼干可减轻恶心；少量多餐避免空腹，可在床边备坚果、酸奶等应急加餐。

3.叶酸补充方案：绿色蔬菜（西兰花、芦笋）、豆类及强化食品含天然叶酸，需额外补充叶酸制剂（0.4~0.8mg/日）至孕12周。

4.特殊人群调整：孕吐严重者可增加液体摄入（如温水、鲜榨果蔬汁）；糖尿病孕妇需控制精制糖，优先低GI食物（如藜麦、苹果）。

5.饮食禁忌提示：避免生食（如刺身、溏心蛋）、含汞高鱼类（如大型金枪鱼）及酒精，减少咖啡因至每日≤200mg（约1杯咖啡）。