骨质增生怎么锻炼好

骨质增生锻炼需结合部位与症状严重程度，以低强度、循序渐进的功能训练为主，重点增强关节周围肌肉力量与柔韧性，改善局部血液循环，缓解不适。

颈椎骨质增生：可进行缓慢的颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转动作，每次10-15分钟，避免突然转头或过度后仰，以不引起疼痛为度。长期伏案工作者每30分钟起身活动颈肩，配合颈部放松操。

腰椎骨质增生：以腰背肌训练为主，如小燕飞（俯卧位，头胸与下肢同时轻轻抬起）、五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑身体抬臀），每次10-15组，每日1-2次。避免久坐，每1小时起身做简单腰部旋转动作。

膝关节骨质增生：推荐直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒后放下）、靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝45°，每次1-2分钟）及游泳（自由泳或蛙泳为主），每次20-30分钟，避免深蹲、爬楼梯等增加关节压力的动作。

跟骨骨质增生：可进行提踵训练（双脚站立，缓慢抬起脚跟再落下，每组20次）、毛巾勾脚（仰卧，用毛巾勾住脚掌向身体方向拉），配合温水泡脚（水温38-40℃，每次15分钟）促进局部血液循环。

特殊人群注意：老年人锻炼时需有人陪同，避免跌倒；糖尿病患者需注意足部皮肤状况，避免过度训练导致损伤；孕妇应在医生指导下选择温和的腰背放松动作，避免腹部受压。