跑完步膝盖两侧疼痛怎么回事

跑完步膝盖两侧疼痛多因运动前热身不足、跑步姿势错误或训练强度突然增加，导致膝关节周围软组织（如韧带、肌腱）或关节囊受损，也可能与髌骨轨迹异常有关。这种疼痛通常在运动后即刻或次日出现，持续数天至数周不等。

一、跑步姿势错误

跑步时膝盖过度内扣或外撇会增加膝关节内侧或外侧压力，长期可引发疼痛。青少年处于生长发育期，肌肉力量不足，易因姿势问题受损；体重较大者更易加重关节负担。

二、肌肉力量失衡

股四头肌（尤其是内侧头）与腘绳肌力量不平衡，导致髌骨稳定性下降。跑步爱好者若忽视下肢力量训练，或运动后未拉伸放松，易使膝关节周围肌肉紧张，引发疼痛。

三、训练计划不当

突然增加跑步里程、速度或坡度，超出膝关节承受范围。久坐人群恢复运动时，肌肉耐力不足，关节润滑液分泌减少，易出现摩擦性疼痛。

四、髌骨轨迹异常

髌骨在膝关节屈伸时轨迹偏移，撞击股骨形成疼痛。扁平足或高弓足人群因足部支撑不稳，会间接影响髌骨位置，增加两侧疼痛风险。

建议：运动前动态拉伸（如高抬腿、弓步走）5-10分钟，强化股四头肌内侧头训练（如靠墙静蹲、直腿抬高），选择缓冲良好的跑鞋，控制每周跑量增幅不超过10%。若疼痛持续超过2周，应及时就医检查，避免发展为慢性损伤。