扛东西肩膀疼怎么办

扛东西肩膀疼，多因肌肉拉伤、肩袖损伤或姿势不当导致，建议先休息并冷敷，若持续超3天或加重需就医。

一、肌肉拉伤型

多因突然负重或动作幅度过大，肩周肌肉纤维轻微撕裂。急性期（48小时内）冷敷15-20分钟缓解疼痛，之后热敷促进血液循环。避免继续负重，可轻柔拉伸肩部肌肉，每次拉伸15秒，重复3组。

二、肩袖损伤型

长期重复性动作或年龄相关退变易引发肩袖肌腱损伤。需减少肩部活动，避免提重物或高举手臂。日常可进行钟摆运动（弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针各摆动10次），注意动作缓慢轻柔。

三、姿势代偿型

长期单肩负重或久坐含胸导致肩部受力不均。纠正姿势是关键，站立时保持双肩自然下垂，坐姿时背部挺直、肘部弯曲90°。每工作1小时起身活动肩部，做扩胸运动10次。

四、特殊人群注意

儿童骨骼未发育完全，避免负重超体重1/5；孕妇因激素变化肩周韧带松弛，建议用双肩包分担压力；老年人肩袖退变风险高，若疼痛伴活动受限，需尽早排查是否有肌腱撕裂，必要时佩戴护肩辅助恢复。