蹲下腰痛怎么办

蹲下腰痛需先明确原因，常见于腰椎压力增加、肌肉劳损或既往腰椎病变。建议先停止动作，观察症状持续时间，若持续超1周或伴随下肢麻木需就医。

1.肌肉力量不足：长期久坐导致腰腹核心肌群薄弱，蹲下时腰椎代偿发力。建议每日进行靠墙静蹲（每次30秒，3组）和臀桥训练（每组15次，3组），增强支撑力。

2.腰椎结构问题：腰椎间盘突出或椎管狭窄者，蹲下时椎间盘压力骤增。需避免突然弯腰，选择硬垫椅辅助起身，配合游泳（自由泳为主）缓解压力。

3.姿势错误：蹲下时膝盖内扣或腰部过度前倾，易引发腰肌紧张。纠正方法：保持膝盖与脚尖方向一致，蹲下时先屈髋再屈膝，起身时用腿部力量带动躯干。

4.特殊人群注意：孕妇因重心前移，建议用半蹲姿势；老年人关节退变者，可借助扶手缓慢起身，避免单腿蹲起。

日常避免久坐超1小时，选择护腰支撑性好的座椅，腰痛发作时可冷敷15分钟（急性期）或热敷20分钟（慢性期）。若出现夜间痛醒或大小便异常，需立即就医排查器质性病变。