锻炼肩周炎的运动

锻炼肩周炎的运动需结合炎症期（急性期）与恢复期（缓解期）特点，以温和拉伸、渐进力量训练为主，避免加重疼痛。

急性期（疼痛肿胀明显）：以轻柔关节活动为主，如钟摆运动（手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，幅度以不引发剧痛为限）、爬墙动作（患侧手指沿墙面缓慢向上移动，至微痛处保持10秒后缓慢回位），每日2-3组，每组5-10次，促进血液循环且减轻粘连。

缓解期（疼痛减轻后）：增加抗阻训练，如弹力带外旋（患侧手握弹力带一端，健侧手辅助另一端，缓慢向外侧拉展，每组15次）、毛巾拉伸（双手背后握住毛巾两端，健侧手向上提拉，带动患侧手臂伸展，保持20秒，重复3组），强化肩袖肌群，改善关节活动度。

特殊人群注意：老年人需控制运动强度，避免过度拉伸导致骨折风险；糖尿病患者运动前监测血糖，运动中携带糖果预防低血糖；产后女性因激素变化关节较松弛，建议在专业康复师指导下进行，防止肌肉拉伤。运动全程若出现刺痛或关节异常响声，应立即停止并咨询医生。