跑步小腿肌肉痛怎么回事

跑步后小腿肌肉痛通常是运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS），多发生在运动后24~72小时，由肌肉纤维微小损伤和代谢产物堆积引起。

运动前准备不足：未充分热身导致肌肉未激活，跑步时肌肉负荷突然增加，易引发酸痛。建议运动前进行5~10分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步走等。

运动强度或方式不当：突然增加跑步距离、速度或坡度，超出肌肉适应范围，造成过度疲劳。新手应遵循循序渐进原则，每周跑量增幅不超过10%。

肌肉力量不足或失衡：小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）力量薄弱，或髋部、核心肌群力量不足影响跑步姿势，导致小腿代偿过度。建议每周进行2~3次力量训练，如提踵、深蹲等。

恢复措施缺失：运动后未及时拉伸或放松，肌肉紧张持续，乳酸堆积加重酸痛。运动后应进行静态拉伸，每次保持20~30秒，促进血液循环。

特殊人群注意：青少年骨骼肌肉系统尚未发育完全，易因过度运动引发疼痛；中老年人群肌肉弹性下降，恢复能力减弱，建议缩短运动时长，增加休息频率。