腰肌劳损如何恢复？

腰肌劳损恢复需结合休息与科学康复，轻度劳损通常1~2周可缓解，慢性劳损可能需1~3个月。恢复关键在于避免二次损伤，强化核心肌群与改善姿势。

急性期（疼痛剧烈时）：需短期制动（不超过3天），采用冷敷减轻炎症，配合非甾体抗炎药缓解疼痛。避免久坐久站，卧床时选择硬板床或中等硬度床垫。

亚急性期（疼痛减轻后）：重点进行温和拉伸训练，如猫式伸展、靠墙站立收髋练习，每次10~15分钟，每日3次。同时可进行低强度核心训练，如平板支撑（从20秒开始，逐渐延长）。

慢性期（持续超过1个月）：需结合物理治疗，如超声波、低频电疗等，促进局部血液循环。调整工作习惯，每30~45分钟起身活动，使用人体工学座椅，避免弯腰负重。

特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行轻柔骨盆倾斜训练；老年人应避免剧烈动作，可选择太极、散步等低冲击运动；糖尿病患者需控制血糖，加速组织修复。恢复期间若疼痛超过2周未缓解，应及时就医排查腰椎间盘突出等问题。