慢性腰痛如何运动

慢性腰痛运动需分阶段进行：急性期（疼痛48小时内）以休息为主，避免加重损伤；亚急性期（疼痛48小时后至2周）可开始低强度核心肌群训练；慢性期（疼痛超过2周）需强化功能性训练并配合全身运动。

急性期（疼痛48小时内）：以静态休息为主，避免弯腰、扭转等动作，可采用局部冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）减轻炎症反应。

亚急性期（疼痛48小时后至2周）：推荐进行低强度核心训练，如平板支撑（每次20-30秒，3组）、桥式运动（每组10次，3组），动作需缓慢控制，避免疼痛加重。

慢性期（疼痛超过2周）：需强化功能性训练，如游泳（自由泳或蛙泳）、快走（每日30分钟）、瑜伽（猫牛式、下犬式），同时配合全身平衡训练（如单腿站立，每侧30秒）。

特殊人群注意事项：孕妇应在医生指导下进行骨盆倾斜训练；老年患者需避免跳跃类运动，选择太极拳等低冲击运动；合并骨质疏松者需减少弯腰负重动作，优先进行靠墙静蹲训练。