骨质疏松症怎样锻炼

骨质疏松症锻炼需结合骨密度、年龄及健康状况选择方案，以负重运动和抗阻训练为主，辅以平衡与柔韧性练习，每周3-5次，每次30分钟左右。

1.负重运动：如快走、慢跑、爬楼梯等，通过重力刺激骨骼合成。年龄较大或关节不适者可选择水中行走，利用水的浮力减轻关节压力。

2.抗阻训练：使用哑铃、弹力带进行上肢、下肢及核心肌群锻炼，如举哑铃、深蹲等，增强肌肉力量以间接保护骨骼。建议每组8-12次，2-3组。

3.平衡与柔韧性练习：太极拳、瑜伽等动作可改善身体协调性，减少跌倒风险。平衡训练如单腿站立，每次30秒，逐步增加难度。

4.特殊人群建议：老年患者应避免剧烈跳跃，选择低冲击运动；绝经后女性需加强髋部和脊柱训练；糖尿病患者需监测血糖，避免空腹锻炼。

5.注意事项：锻炼前充分热身，避免突然发力；若有骨折史，需在医生指导下进行针对性训练；运动中若出现疼痛，应立即停止并调整方案。