腰痛平时怎么锻炼

腰痛平时锻炼需坚持规律且以核心肌群训练为主，建议每周3-5次，每次20-30分钟，避免剧烈动作。

1.核心肌群训练：平板支撑（维持30秒，3组）增强腰腹稳定性；桥式运动（每组15次，3组）强化臀肌与腰椎支撑。

2.柔韧性训练：猫牛式（每个动作10次，3组）缓解肌肉紧张；侧伸运动（左右各10次，3组）改善腰椎活动度。

3.姿势矫正：站立时保持“高抬头、收下巴、挺胸收腹”，坐姿避免弯腰驼背，久坐每40分钟起身活动5分钟。

4.特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行低强度训练；老年人应选择散步、太极拳等温和运动；有腰椎间盘突出者避免仰卧起坐、负重深蹲。

5.疼痛管理：若锻炼中出现刺痛或麻木，立即停止并咨询专业医师；日常可采用热敷（急性疼痛48小时后）或冷敷（急性发作期）缓解不适。