大姨妈来了能吃什么

经期饮食应以均衡营养为核心，重点补充铁、蛋白质、维生素及矿物质，选择温热、易消化且具有抗炎作用的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物等，避免生冷、高盐、辛辣及咖啡因类食物，以减少不适并维持生理平衡。

1.补充铁质与蛋白质的食物。经期女性每日约流失20mg铁，可通过瘦肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（每周1-2次为宜）、大豆及乳制品等补充蛋白质与铁，搭配橙子、番茄等维C食物促进铁吸收。青春期女性因生长发育需额外铁摄入预防贫血，贫血患者优先选择血红素铁（动物性来源），低龄儿童应在成人监护下控制肝脏摄入量。

2.富含维生素与矿物质的食物。镁可缓解子宫平滑肌痉挛，推荐深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝）、核桃等坚果及香蕉（含镁和钾）；B族维生素（如维生素B6）可调节神经递质，燕麦、糙米等全谷物及瘦肉中含量丰富；钙有助于稳定情绪，低脂牛奶、豆腐（钙含量高）是良好来源。更年期女性因激素波动情绪不稳，可增加燕麦、坚果摄入；经量较少者适当增加全谷物，帮助调节代谢。

3.抗炎与缓解痛经的食物。Omega-3脂肪酸（三文鱼、沙丁鱼）可减少前列腺素合成，降低痛经程度；姜中姜辣素具有抗炎作用，可适量饮用姜茶（每次不超过200ml）；温热饮品（如红枣桂圆茶）适合经期饮用，但糖尿病患者需避免添加蔗糖。痛经严重者应优先非药物干预，避免过量摄入咖啡因；对姜过敏者禁用姜类食物。

4.特殊情况饮食调整。经量较多者需增加维生素K（西兰花、羽衣甘蓝）帮助凝血，同时避免酒精（扩张血管可能加重出血）；经量较少者可适当增加膳食纤维（芹菜、火龙果）促进肠道蠕动；更年期女性可适量食用大豆制品（豆腐、豆浆）补充异黄酮，减少蜂王浆等高雌激素食物；经期情绪波动时，香蕉、燕麦中的色氨酸可促进血清素合成，避免高糖零食（如蛋糕）诱发情绪波动。