经期做什么运动好

经期适合进行低强度、温和的运动，如散步、瑜伽、游泳等，避免剧烈运动。核心建议：选择能促进血液循环且不加重盆腔充血的运动，每次持续20-30分钟，每周3-4次为宜。

低强度有氧运动可改善盆腔血液循环，缓解经期水肿。推荐快走（60-80步/分钟）、慢跑（心率≤最大心率的60%）、骑自行车（中等阻力），每次20-30分钟。经量过多者建议缩短运动时间，避免长时间站立。研究显示规律有氧运动可降低痛经发生率15%-20%。

温和拉伸与基础瑜伽能放松肌肉、缓解痉挛。推荐静态拉伸（腿部前屈、肩部舒展），每次15-20分钟；基础瑜伽体式（山式、婴儿式、蝴蝶式），避免卷腹、倒立等增加腹压的动作。痛经女性可在经期前3天开始练习，青春期女性需在指导下进行基础动作，避免高难度体式。

水中运动是经期理想选择，游泳（自由泳、蛙泳）、水中漫步（水温28-30℃）可借助水的浮力减轻关节压力，温水促进血液循环。注意事项：避免冷水刺激，选择恒温泳池，单次运动不超过30分钟；妇科炎症病史者需注意卫生，运动后及时清洁。

需避免剧烈运动及增加盆腔压力的动作。如快跑、HIIT训练、仰卧卷腹、倒立/悬挂等。此类运动加重盆腔充血，可能导致经量增多、痛经加剧，增加子宫内膜异位风险。有痛经、经量异常或妇科病史者应严格避免，选择低强度运动更安全。

特殊人群温馨提示：年龄＞12岁且无妇科禁忌者可正常运动，＜12岁青春期女性建议在家长或教练指导下进行基础低强度运动；围绝经期女性因激素波动易关节僵硬，可适当增加拉伸时间，避免突然发力；对药物禁忌者优先非药物干预，如疼痛难忍可咨询医生，不建议自行用药。