跑步腹部两侧疼

跑步时腹部两侧疼痛（俗称“岔气”）多因运动前准备不足、呼吸节奏紊乱或强度过大，需结合生理机制调整运动方案。

运动前热身不足

未充分激活核心肌群和呼吸肌（如腹肌、膈肌），突然高强度运动易致肌肉牵拉或内脏器官移位。建议：运动前5-10分钟进行动态拉伸（开合跳、体转运动），逐步提升心率至最大心率的50%-60%。

呼吸节奏紊乱（“岔气”核心诱因）

研究显示：跑步时呼吸频率加快，若未与步伐匹配（如两步一吸两步一呼），会引发膈肌运动异常。调整方法：用鼻深吸气、嘴呼气，呼吸节奏与步伐同步（如4步一吸4步一呼），疼痛时暂停运动，轻揉疼痛部位并缓慢深呼吸。

能量与电解质代谢失衡

持续运动超30分钟，脱水或钠、钾丢失会影响肌肉协调性。《运动医学杂志》指出：运动中每15分钟需补水100-150ml（含电解质饮料最佳），避免空腹或过饱（饭后1-2小时再运动）。

基础疾病或肌肉力量薄弱

久坐人群腹壁肌肉力量不足，跑步时内脏牵拉加剧疼痛；肠易激综合征、胃炎患者运动刺激易诱发痉挛。建议：日常加强核心训练（平板支撑、卷腹），疼痛频繁或伴呕吐、便血需排查胃肠道疾病。

特殊人群需额外注意

青少年生长发育期：避免高强度冲刺，以快走过渡到慢跑；孕妇：内脏上移导致牵拉痛，优先选择游泳、瑜伽等低冲击运动；老年人：需控制心率（最大心率60%-70%），高血压、心脏病患者应在医生指导下运动。

提示：若疼痛持续超过10分钟或伴随头晕、呼吸困难，可能为腹腔脏器扭转，需立即就医。药物仅作临时缓解（如布洛芬），需遵医嘱。