膝盖后面的窝疼怎么缓解

膝盖后面窝（腘窝）疼痛需先停止诱发动作，急性期（48小时内）优先休息、冰敷缓解，若持续超一周或伴随肿胀、活动受限，需就医排查病变。

一、急性损伤/运动相关疼痛

1.多因腘绳肌拉伤、韧带扭伤引发，处理遵循RICE原则：休息减少损伤，急性期冰敷15-20分钟/次，每日3-4次，48小时后轻柔屈伸膝关节，低龄儿童避免剧烈运动，家长陪同下做简单拉伸，恢复后逐步提升运动强度。

二、慢性劳损/肌腱炎/滑囊炎

1.长期屈膝（久坐、频繁蹲起）引发，处理以非药物干预优先：避免长时间屈膝，每小时活动膝关节5-10分钟，症状明显时短期服用布洛芬等非甾体抗炎药，女性因激素变化关节敏感，需减少跪姿/蹲姿，运动后及时拉伸腘窝肌群。

三、特定病变排查与处理

1.若伴随肿块或疼痛加重，警惕腘窝囊肿或半月板损伤：囊肿无症状观察，压迫时需超声/MRI确诊后注射治疗；半月板损伤避免深蹲，早期冷敷制动，孕妇若突然加重需排查血栓风险，及时就医。

四、特殊人群注意事项

1.儿童多因生长痛或运动损伤，减少蹦跳/爬楼梯，睡前热敷缓解，红肿需立即就医；

2.老年人警惕关节退变/血管狭窄，避免久站，用助行器减轻关节压力，注意足部保暖；

3.运动员恢复时接受专业核心训练，避免肌肉力量不足复发；

4.所有特殊人群若疼痛超一周或伴麻木发热，尽快至骨科/运动医学科排查病因。