骨盆前倾应该注意什么

骨盆前倾需从姿势矫正、肌肉功能平衡、日常习惯调整及特殊人群管理四方面入手，优先通过非药物干预改善，需结合个体生活方式和病史制定方案。

一、姿势习惯管理：站立时保持骨盆中立位，避免含胸驼背或单侧负重；坐姿选择有靠背且高度合适的座椅，保持膝盖与臀部同高，避免跷二郎腿；睡眠以侧卧时双腿间夹软枕或仰卧时在膝下垫毛巾为宜，减轻腰椎前凸压力。

二、肌肉功能强化：针对核心肌群薄弱（如腹横肌），可通过死虫式训练激活深层稳定肌，每次10-15次；髋屈肌紧张者需每日进行3组15秒的弓步顶髋拉伸；臀肌与腰背肌薄弱者推荐臀桥（每组15次，每日3组）及小燕飞动作，增强骨盆后侧支撑力。

三、日常护理调整：久坐办公者每40分钟起身活动2分钟，做靠墙站立或腹部收紧训练；避免长期单侧负重（如单肩背包），提重物时保持屈膝弯腰而非弯腰；选择带足弓支撑的运动鞋，避免穿高跟鞋或过紧鞋类，减轻下肢代偿。

四、特殊人群干预：青少年生长发育期需避免久坐超1小时，课间进行靠墙站军姿训练，强化腰椎稳定性；孕妇孕期可每日进行凯格尔运动，产后6周内避免过早剧烈运动，优先咨询产后康复师；老年人群需加强平衡训练（如单腿站立），穿防滑鞋预防跌倒，同时控制体重在BMI24以下。