姿势不正确导致的后背疼怎么办

姿势不正确导致的后背疼，需优先纠正不良姿势并进行针对性干预，多数患者在规范调整2周内可显著改善；若疼痛持续超过2周或伴随肢体麻木、夜间加重等情况，应及时就医排查其他病变。

1.纠正日常姿势问题：久坐者需每30-45分钟起身活动5分钟，避免持续弯腰；站姿保持脊柱中立位，避免单侧负重或长时间单侧倚靠；坐姿时腰部贴靠椅背，双脚平放地面，屏幕与视线平齐；睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿保持自然弯曲，腰部垫薄枕维持生理曲度。

2.强化核心肌群与拉伸放松：每日进行5-10分钟核心训练，如平板支撑（每次20-30秒，3组）增强腹横肌；小燕飞动作（每组10次，3组）强化腰背肌；工作间隙进行5分钟动态拉伸，如猫式伸展、手臂绕环缓解肌肉紧张。

3.特殊人群的姿势管理：孕妇建议使用托腹带分散腹部重量，避免弯腰提重物；老年人起身时保持缓慢动作，避免突然扭转躯干；儿童需控制每日坐姿时长不超过1小时，书包采用双肩设计且减重，避免脊柱侧弯风险。

4.疼痛缓解与就医提示：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但仅适用于12岁以上成人，且需饭后服用；若出现疼痛超过2周、下肢肌力下降或夜间因痛醒，应尽快前往正规医疗机构检查。