骨质疏松吃什么食物最好

骨质疏松患者饮食应优先补充钙、维生素D、蛋白质及促进钙吸收的营养素。最佳食物包括高钙乳制品、深绿色蔬菜、富含维生素D的鱼类及豆制品等，同时需结合个体情况调整。

一、高钙食物：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）钙含量高且吸收率好，每日推荐300ml牛奶或等量乳制品；深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）同时提供钙和维生素K；小鱼干、石膏豆腐（钙凝固剂）也是钙源。需注意每日总钙摄入量1000-1200mg，过量可能增加肾脏负担，特殊人群遵医嘱。

二、维生素D食物：三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼类富含维生素D；蛋黄、强化牛奶（需查看标签）是补充来源。日照（每日10-15分钟裸露四肢）是最经济方式，老年、室内工作者需额外关注日照或食用强化食品。

三、优质蛋白质：鱼类（鳕鱼、金枪鱼）、禽肉（去皮鸡胸）、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋等为骨骼基质提供原料。每日蛋白质占总热量15%-20%，过量可能增加钙流失，需与钙摄入平衡。

四、促进吸收的营养素：维生素K（深绿蔬菜）、镁（坚果、全谷物）、锌（牡蛎、瘦肉）协同钙吸收；维生素C（柑橘、猕猴桃）促进胶原蛋白合成。减少高盐（钠增加钙排泄）、咖啡因（空腹时）摄入，菠菜等含草酸蔬菜需焯水，避免影响钙吸收。

五、特殊人群建议：老年人选择易咀嚼消化的钙源（如酸奶、豆腐泥），避免过硬食物；绝经后女性增加钙D摄入，低脂饮食；长期卧床者补充膳食纤维（燕麦、芹菜）防便秘；肾病、甲状旁腺疾病患者需医生指导调整钙磷摄入，禁高磷食物。