高血压患者适合吃的菜

高血压患者适合多吃高钾、低钠、富含膳食纤维的清淡蔬菜，烹饪以蒸煮快炒为主，特殊人群需调整摄入。

优先选择高钾蔬菜

如菠菜、芹菜、西兰花、土豆、莴笋等。钾离子可促进钠排出，调节细胞渗透压，降低血压。研究显示，每日摄入3500-4700mg钾（约500g菠菜+200g土豆）可使收缩压降低2-4mmHg。

以低钠天然蔬菜为主

避免腌制/加工蔬菜（如咸菜、酱菜）。推荐番茄、黄瓜、洋葱、生菜、冬瓜等天然低钠蔬菜，日均摄入300-500g为宜。WHO建议每日钠摄入＜5g，烹饪时减少酱油、味精等高钠调料。

搭配高纤维蔬菜调节代谢

韭菜、芹菜、魔芋、菌菇类（香菇、金针菇）富含膳食纤维，可改善胰岛素抵抗、控制体重。临床研究表明，高纤维饮食者高血压发病率降低12%-15%，尤其适合合并肥胖或糖尿病患者。

清淡烹饪，减少隐形盐油

采用蒸、煮、快炒方式，每日用油量≤25g（约2汤匙），盐≤5g（约1啤酒瓶盖）。避免油炸、红烧，可用橄榄油、柠檬汁替代高钠调料，香草、醋汁调味。

特殊人群注意调整

肾功能不全者需限制高钾蔬菜（如菠菜、土豆）；糖尿病患者选低GI蔬菜（芹菜、魔芋）；胃寒者将黄瓜、生菜等生食改为熟吃（如焯水凉拌），避免生冷刺激。