虚胖怎么

虚胖（表现为肌肉量不足、代谢率偏低导致的“虚浮”体态）可通过科学饮食、力量训练、代谢管理等综合干预改善，需结合基础代谢优化与生活方式调整。

明确虚胖成因与排查基础病

虚胖多因久坐少动致肌肉量不足、高糖高脂饮食降低代谢、水钠潴留或甲状腺功能减退（甲减）、糖尿病等疾病诱发。需先就医排除慢性病，如甲减需补充甲状腺素（药物名：左甲状腺素），糖尿病需控糖治疗。

优化饮食结构：高蛋白+高纤维+控糖油

增加优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆类）每日1.2-1.6g/kg体重，提升肌肉合成；搭配全谷物、绿叶菜等高纤维食物（每日25-30g膳食纤维），延缓血糖上升。严格控糖（≤25g/日精制糖）、限油（≤25g/日），避免高盐零食（如腌制品）加重水钠潴留。

科学运动：力量训练+有氧运动双管齐下

每周3次抗阻运动（哑铃、弹力带）练大肌群（腿、背、核心），肌肉每增1kg基础代谢提升约30kcal/日；配合3-5次快走、游泳等有氧运动（心率120-140次/分），每日累计运动≥30分钟，循序渐进避免关节损伤。

水分与睡眠管理：促代谢+稳激素

每日饮水1.5-2L（晨起空腹500ml温水），避免睡前2小时大量饮水；保证7-8小时睡眠（23点前入睡），睡眠不足会降低瘦素、升高皮质醇，诱发代谢紊乱。

特殊人群注意事项

老年人需结合基础病（如糖尿病）调整饮食，避免过度节食；孕妇产后虚胖以温和运动（产后瑜伽）+均衡营养为主，禁用利尿剂；慢性病患者（心衰）需在医生指导下调整用药（如利尿剂），不可自行停药。