病情描述:怎样练出马甲线
主任医师 广州市妇女儿童医疗中心
科学练出马甲线的核心:通过降低腹部脂肪、强化腹直肌训练及优化核心功能实现,需结合体脂管理与精准训练。
一、科学控制体脂率,减少腹部脂肪
腹部脂肪厚度与体脂率直接相关,女性体脂率需降至20%以下、男性15%以下时,腹肌轮廓才可能显现。减脂需通过“饮食+有氧”组合:每日热量缺口300-500大卡,优先摄入蛋白质(如鸡蛋、鸡胸肉)和高纤维蔬菜,减少精制糖与反式脂肪;每周3-5次有氧运动(如HIIT、慢跑),每次30分钟以上,提升热量消耗。
二、针对性腹直肌训练,塑造清晰线条
推荐卷腹(避免颈部代偿)、反向卷腹(下腹部聚焦)、俄罗斯转体(核心发力)等动作,每周3-4次,每次20-30分钟,分3组,每组12-15次。训练时需收紧核心,避免含胸驼背,以肌肉酸胀感为度,避免过度疲劳加重腰椎负担。
三、核心稳定性训练,预防腹直肌分离
腹直肌分离(产后/肥胖常见)需先解决:通过腹式呼吸(吸气鼓腹、呼气收腹)和死虫式(交替抬腿抬手)激活深层肌群,分离超过2指需就医,必要时接受专业康复(如电刺激、手法复位),避免盲目训练加重损伤。
四、生活习惯优化,巩固减脂效果
避免久坐(每30分钟起身活动),保证7-8小时睡眠(睡眠不足影响瘦素分泌),减少熬夜(皮质醇升高易囤积内脏脂肪)。通过规律作息、压力调节(如冥想)减少代谢紊乱,巩固减脂成果。
五、特殊人群注意事项
产后女性:腹直肌分离<2指可训练,>2指需先经医生评估;
腰椎病患者:避免卷腹,改用桥式、猫牛式等安全动作;
糖尿病患者:需在营养师指导下控糖,避免空腹运动,预防低血糖。
注:涉及药物仅提及名称,如腹直肌分离严重时,医生可能建议使用腹直肌修复贴等辅助产品,具体需遵医嘱。