提肛运动的正确做法

提肛运动可选择站、坐、卧姿势，吸气时用力收缩肛门及会阴部肌肉提肛保持3-5秒，呼气放松，每次练习10-15分钟每天进行2-3次，老年人需轻柔并逐渐延长收缩时间和次数，孕妇孕中期后可适当做但避免过度用力，肛周疾病患者病情稳定后遵医嘱开展，健康人群长期坚持有益

一、姿势准备

提肛运动可选择站、坐、卧等姿势。站立时，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体保持正直；坐位时，臀部轻触椅子前1/3部位，腰部挺直，双脚平放在地面；卧位时，仰卧或侧卧均可，全身放松。

二、具体动作步骤

1.吸气提肛：缓慢深吸气，同时用力收缩肛门及会阴部肌肉，将肛门向上提，保持3-5秒，此时腹部、会阴部肌肉协同收缩。2.呼气放松：呼气时，缓慢放松肛门肌肉，让肛门慢慢下降，重复上述动作。一般每次练习10-15分钟，每天进行2-3次。

三、不同人群注意要点

老年人：由于肌肉力量相对较弱，做提肛运动时要格外轻柔，避免因用力过猛导致肌肉拉伤等情况。可从每次收缩2-3秒开始，逐渐延长收缩时间和增加次数。

孕妇：孕中期后可适当进行提肛运动，有助于锻炼盆底肌，但要注意避免过度用力。因为过度用力可能会对胎儿产生不利影响，一般每次收缩保持3秒左右，每天练习次数不宜过多，以身体感觉舒适为准。

肛周疾病患者：患有肛周脓肿、肛裂急性发作等肛周疾病时，应暂缓进行提肛运动。因为此时肛门周围组织处于炎症活跃期，提肛运动可能会加重局部刺激，需待病情稳定后，在医生指导下循序渐进开展。

健康人群：日常坚持规律的提肛运动，长期来看有助于增强盆底肌肉力量。对女性而言，可预防产后盆底肌松弛等问题；对男性来说，对前列腺疾病有一定辅助改善作用，但需长期坚持才能见到较好效果，不能急于求成。