练腹肌肚子酸痛怎么办

练腹肌后肚子酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由腹肌离心收缩引发肌纤维微小损伤及乳酸堆积所致，属于运动后常见现象，可通过科学休息、局部干预、营养补充等方式缓解。

确认酸痛性质：延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在运动后24-72小时出现，表现为肌肉酸胀、僵硬，无明显红肿；若伴随剧痛、局部肿胀或活动受限，可能是急性拉伤，需立即停止训练并就医。

科学休息与恢复：临床建议，DOMS恢复需48-72小时，暂停腹肌训练2-3天，避免继续刺激受损肌纤维；可进行低强度有氧（如散步）保持代谢活跃；保证7-8小时睡眠，促进生长激素分泌修复肌肉；避免久坐，每小时轻柔活动腹部肌肉。

局部物理干预：运动后48小时内，用冰袋（裹毛巾）冷敷腹部，每次15-20分钟，间隔1-2小时，可抑制炎症因子释放；48小时后改为热敷（热水袋或热毛巾）或温水浴（水温40℃左右），促进血液循环，加速乳酸清除。

营养支持：临床研究表明，训练后补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白，每公斤体重1.2-1.6克）可促进肌纤维修复；维生素C（每日100-200mg）加速组织修复；适量饮水（含钠、钾电解质饮料更佳）加速乳酸代谢；避免高盐高糖饮食，减少肌肉水肿风险。

轻柔拉伸与按摩：每日进行5-10分钟静态拉伸，如猫牛式、腹部扭转，每个动作保持20秒；可使用泡沫轴（直径15-20cm）或筋膜球轻柔滚动腹部（力度以舒适为宜），促进血液循环，加速代谢废物排出。

特殊人群注意：孕妇、老年人及慢性病患者（如高血压、糖尿病）需在医生指导下运动，酸痛时优先选择温和拉伸，避免滥用非甾体抗炎药（如布洛芬），必要时就医评估是否存在肌肉拉伤或其他损伤。