落枕怎么睡觉才正确

落枕多因睡眠时颈椎姿势不当、枕头不合适或颈部受凉所致，正确睡觉方式应以仰卧或侧卧为主，选择高度适中（5-8cm）、支撑性良好的枕头，保持颈椎自然生理曲度，避免俯卧及颈部长时间受压或受凉。

一、选择合适高度的枕头

仰卧时枕头高度以一拳（5-8cm）为宜，确保头部与颈椎在同一水平线上，避免颈椎过度前屈或后仰

侧卧时枕头高度需与肩宽匹配，使头部与肩部保持垂直，防止颈椎侧弯或单侧受压

枕头材质优先选择记忆棉、荞麦等具有良好支撑性且透气的类型，避免过软或过硬材质导致颈椎悬空或过度压迫

二、调整睡姿保持颈椎中立

仰卧时可在膝下垫薄枕，使腰椎放松，间接维持颈椎稳定性；颈部下方无需额外垫物，保持自然前凸曲度

侧卧时双腿间夹薄枕，维持骨盆中立位，减少腰部扭转对颈椎的影响；避免单侧长时间受压超过2小时

避免俯卧睡姿，该姿势会迫使颈椎扭转至单侧，增加颈部肌肉紧张及神经血管压迫风险，建议直接摒弃

三、优化睡眠环境减少诱因

室温控制在20-24℃，避免空调或风扇直吹颈部，可用薄毯轻轻覆盖颈部保暖

床品选择透气材质，如纯棉或竹纤维，保持颈部干爽，防止汗液刺激引发肌肉痉挛

床垫以中等硬度为宜（仰卧时脊柱不塌陷，侧卧时不明显下陷），避免过软导致颈椎受力不均

四、特殊人群需针对性调整

儿童：建议使用高度＜3cm的低枕，材质以软弹记忆棉为主，避免长期侧睡导致面部发育不对称

老年人：优先选择有弹性支撑的记忆棉枕头，枕头表面可加一层薄乳胶层，兼顾支撑性与透气性，预防颈椎退行性变

颈椎病患者：除上述睡姿外，需避免任何导致颈椎过度屈曲（如仰卧时枕头过高）或扭转的姿势，睡醒后若有颈部僵硬，可缓慢进行10°-15°的颈椎小幅度转动，逐步恢复关节活动度