颈椎病怎么运动

颈椎病运动需遵循轻柔、无疼痛、分期调整的原则，结合颈椎病类型选择基础放松、肌力强化、姿势矫正及功能恢复训练，脊髓型患者需在专业指导下进行，避免加重神经压迫。

一、基础放松类运动。1.颈部缓慢环转：坐直后头部做360°圆周运动，每次5-10圈，幅度以不引发疼痛为限；2.米字操：沿竖直、水平及斜向方向书写“米”字，每个方向停留2秒，缓解颈部僵硬；3.热敷配合拉伸：热敷后轻柔牵拉胸锁乳突肌，避免突然低头或仰头，老年骨质疏松患者需降低动作幅度。

二、抗阻肌力训练。1.靠墙静蹲：背部贴墙，头部轻靠墙面，缓慢收紧颈部肌肉维持5秒后放松，重复10次/组，2组/日；2.弹力带侧屈训练：坐姿握弹力带一端放头部侧方，缓慢向对侧拉至肌肉微酸，每侧12次/组，2组/日；3.禁忌：脊髓型患者避免屏气发力，高血压患者训练时监测血压，避免血管压力骤增。

三、功能恢复类运动。1.扩胸与肩部联动：站立时双臂向后扩胸，双肩顺时针、逆时针各绕5圈，改善上背部张力；2.办公场景微运动：每20分钟做“20-20-20”动作（抬头看20英尺外物体20秒），配合肩部绕环；3.特殊人群：孕妇避免仰卧位颈部过度后仰，糖尿病患者运动前监测血糖，血糖＞13mmol/L时暂停，老年患者可缩短每组动作时长。

四、特殊类型颈椎病运动禁忌与调整。1.神经根型：禁止颈椎负重（如扛重物）或过度侧屈，可选择弹力带轻柔抗阻训练；2.脊髓型：禁止剧烈旋转或低头动作，建议在康复师指导下进行等长收缩训练（如靠墙颈部支撑）；3.儿童颈椎病（罕见）：避免负重训练，以游戏化拉伸为主（如模仿“小天鹅”抬头动作）；4.交感型：减少低头时间，增加远眺运动，配合缓慢深呼吸训练改善焦虑症状。