锻炼完肌肉酸痛怎么办

锻炼后肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），主要因运动中肌肉纤维微小损伤及代谢产物堆积引发，可通过科学干预缓解。

一、运动后及时干预措施

静态拉伸与动态放松：运动后进行10-15分钟静态拉伸，每个肌群持续20-30秒，如站立前屈拉伸腘绳肌、靠墙静蹲拉伸股四头肌。使用泡沫轴滚动大腿前侧、后侧肌群，每个部位1-2分钟，促进肌筋膜放松，加速血液循环。

冷敷与热敷的时机选择：运动后48小时内若酸痛明显，可在酸痛部位冷敷15-20分钟，每日2-3次，减轻炎症反应；48小时后改用热敷，如热水浴、红外线灯照射，促进局部血液循环和代谢废物排出。

二、轻度恢复性运动

进行低强度有氧运动，如步行、游泳、骑自行车，运动强度控制在最大心率的50%-60%，每次20-30分钟，促进血液循环，加速乳酸代谢。避免高强度运动，防止加重肌肉损伤。

三、营养支持策略

运动后30分钟内补充15-20克优质蛋白质（如鸡蛋、低脂牛奶、酸奶）和30-40克碳水化合物（如全麦面包、香蕉），帮助肌肉修复和糖原储备。同时补充水分和电解质，如淡盐水、运动饮料，预防脱水和电解质紊乱。

四、特殊人群注意事项

儿童青少年：避免高强度抗阻训练，运动后若出现持续疼痛超过3天，需排查是否有肌肉拉伤，建议在家长陪同下休息并观察。

老年人：优先选择太极拳、散步等低冲击运动，肌肉酸痛时可适当减少运动频率，增加休息时间，避免跌倒风险。

孕妇：孕中期后避免仰卧起坐等动作，出现肌肉酸痛时可通过局部按摩（避开腹部）和温水泡脚缓解，严重时及时就医。

慢性病患者（糖尿病、高血压等）：运动前需监测血糖/血压，避免空腹或血糖过高时运动，肌肉酸痛明显时暂停运动，咨询主治医生调整方案。