怎么减掉肚子上的和腰上的赘肉

需遵循均衡饮食原则控制总热量摄入增加富含膳食纤维食物减少高糖高脂食物，进行每周至少150分钟中等强度每次超30分钟的有氧运动和每周2-3次针对核心肌群的力量训练，保持充足睡眠7-9小时减少久坐，孕妇产后遵医嘱逐步开展温和运动，老年人选温和运动控制强度且饮食清淡易消化控盐分。

一、饮食调整

需遵循均衡饮食原则，控制总热量摄入。建议增加蔬菜、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄取。例如，每天蔬菜摄入量应保证约500克，全谷物占主食的1/3以上，此类食物可增加饱腹感且能控制热量，有助于减少腰腹部赘肉。

二、运动锻炼

1.有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每周需进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每次运动持续30分钟以上，此类运动能有效消耗全身脂肪，包括腰腹部脂肪，逐步提高心肺功能并促进脂肪燃烧。

2.力量训练：像仰卧起坐、平板支撑、卷腹等针对核心肌群的力量训练，每周进行2-3次。力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在静息状态下消耗更多热量，长期坚持有助于塑造腰腹部线条，减少赘肉。

三、生活方式改善

保持充足睡眠，每晚睡眠7-9小时，睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节失常，易增加腰腹部脂肪堆积风险；减少久坐时间，每坐1小时左右起身活动5-10分钟，促进身体代谢，避免腰腹部血液循环不畅引发脂肪堆积。

特殊人群注意事项

孕妇产后：应在医生指导下逐步开展温和运动，如凯格尔运动等，避免过早进行高强度腰腹训练，以防影响身体恢复。

老年人：可选择散步、八段锦等相对温和的运动方式，控制运动强度，避免因关节等问题造成损伤。饮食上需注意清淡易消化，控制盐分摄入，防止水肿加重腰腹部臃肿情况。