适合半月板损伤的运动

适合半月板损伤的运动以低冲击、非负重且不增加半月板额外压力的类型为主，包括游泳、骑自行车等有氧运动，以及直腿抬高、靠墙静蹲等肌力训练。运动选择需结合损伤程度、恢复阶段及个人身体状况（如年龄、体重、基础疾病），避免高冲击或负重运动。

一、低冲击有氧运动：适合大多数半月板损伤者的基础运动选择。游泳（自由泳/仰泳为佳）、固定自行车、椭圆机训练等全程非负重或低负重，关节压力小，可维持心肺功能同时避免半月板负担。体重较大、老年或关节退变明显者更推荐，每次20~30分钟，每周3~5次，以运动中无疼痛为度。

二、关节周围肌力训练：核心是增强膝关节稳定性以减轻半月板压力。直腿抬高（仰卧位腿伸直抬高至30°，保持5秒）、靠墙静蹲（背部贴墙屈膝至45°~60°）、侧平板支撑（侧卧位前臂支撑）等动作，可强化股四头肌、臀肌，促进恢复。术后患者需遵医嘱调整，避免过度屈伸膝关节。

三、功能性与本体感觉训练：帮助恢复关节协调性及运动控制能力。平衡垫单腿站立（单腿踩平衡垫保持稳定30秒）、步态训练（平地缓慢行走过渡到上下台阶）等，提升关节感知能力，降低二次损伤风险。运动员或久坐人群需重点关注，避免突然增加运动强度。

四、禁忌运动与风险规避：高冲击或负重运动可能加重损伤，如跑步、跳跃、深蹲、球类运动（篮球、足球）等。孕妇因体重增加和关节松弛需禁止跳跃、蹲起；肥胖者（BMI≥28）优先减重，避免关节负担；糖尿病患者运动时监测血糖，随身携带糖果预防低血糖。

五、特殊人群注意事项：儿童青少年避免剧烈运动，优先游泳、快走；老年患者肌肉力量下降，需加强肌力训练，每次运动不超过15分钟；术后患者需在康复师指导下进行康复训练，避免自行增加强度。