运动后肌肉酸痛怎么恢复

运动后肌肉酸痛（多为延迟性肌肉酸痛，DOMS）可通过运动后干预、科学营养、低强度活动、物理治疗及合理用药等综合措施有效恢复，核心是促进血液循环、修复肌纤维损伤。

运动后即刻干预

运动后1-2小时内进行静态拉伸（每个动作保持20-30秒），配合冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），可减少局部炎症反应，降低酸痛程度。研究表明，运动后冷敷能使DOMS峰值延迟出现且减轻。

科学营养支持

恢复期间需补充蛋白质（如鸡蛋、酸奶、乳清蛋白）促进肌纤维修复，碳水化合物（燕麦、全麦面包）补充肝糖原，同时足量饮水（每日2-3升）并补充电解质（钠、钾，如香蕉、坚果）维持体液平衡。运动后30分钟内补充含蛋白质和碳水的食物（如牛奶+全麦面包）效果更佳。

低强度主动恢复

运动后24小时内避免完全卧床，可进行散步、游泳、瑜伽等低强度活动，促进血液循环，加速乳酸等代谢废物排出。研究证实，低强度运动比完全休息更能缩短DOMS持续时间（平均缩短1-2天）。

物理治疗缓解

48小时后改用热敷（热水袋或热毛巾，每次15-20分钟）促进局部血流；轻柔按摩（从四肢向躯干方向）或泡沫轴滚动（重点放松大腿前侧、后侧肌群）可缓解肌肉紧张。

药物辅助与特殊人群

疼痛剧烈时可短期服用布洛芬（非甾体抗炎药）或对乙酰氨基酚，注意特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）需遵医嘱，慢性病患者（糖尿病、高血压）慎用非甾体抗炎药。老年人、儿童恢复需更温和，优先通过低强度活动、营养支持自然恢复，避免过度干预。

若酸痛持续超7天或伴随肿胀、活动受限，需排除肌肉拉伤、肌腱炎等病理情况，及时就医。恢复措施需结合个体运动强度、身体状态调整，以安全为前提。