腰椎间盘突出症如何进行锻炼

腰椎间盘突出症的锻炼需分阶段进行：急性期以短期卧床休息和轻柔活动为主，避免剧烈运动；缓解期逐步开展核心肌群训练，增强腰背支撑力；康复期通过功能训练恢复日常活动能力。关键是避免弯腰负重、突然扭转腰部，动作需缓慢轻柔，循序渐进。

一、急性期锻炼：

短期卧床：疼痛剧烈时可卧床休息1-3天，避免超过5天以防肌肉萎缩，期间可进行床上直腿抬高（仰卧，双腿伸直缓慢抬高至30°，停留5秒后缓慢放下），每组10次，每日2-3组，动作轻柔无疼痛为度。

二、缓解期基础锻炼：

五点支撑：仰卧屈膝，双足、双肘、枕部贴床，缓慢抬臀使腰部悬空呈拱桥状，保持5秒后缓慢放下，每组10次，每日2组，注意避免过度后伸。

三、强化期功能训练：

平板支撑：俯卧双肘撑地，身体呈直线，核心收紧，保持30秒-1分钟，逐步延长时间，每组3次，每日1组，注意避免塌腰或撅臀。

四、特殊人群注意事项：

老年人：选择低强度动作如散步、太极，每次15-20分钟，避免深蹲、跳跃；使用护腰带辅助稳定，锻炼前先进行5分钟腰部热身（如缓慢左右侧屈）。

五、特殊人群注意事项：

孕妇：产后6周内以腹式呼吸、盆底肌收缩训练为主，避免仰卧起坐、弯腰动作；可在医生指导下进行靠墙静蹲（背靠墙，屈膝45°，每次30秒）增强下肢力量。

六、特殊人群注意事项：

久坐上班族：每坐45分钟起身进行猫牛式拉伸（跪姿，拱背时吸气，塌腰时呼气，缓慢重复10次），午休时避免趴在桌上睡觉，可垫薄枕保持颈椎中立位。

七、特殊人群注意事项：

青少年：以游泳（自由泳、仰泳）、跳绳（每分钟60-80次）等非负重运动为主，避免举重、长时间倒立；运动前需充分热身，以动态拉伸为主（如高抬腿、体转运动）。